最强练腿动作图(最练腿的动作)

01

背杠深蹲同步弯屈膝盖、髋关节,确保双膝移动方向与脚尖一致。维持胸部上挺、背部脖颈直立的姿态,且注意使用适当的负重。

02坐姿腿屈伸充分延展膝盖,到顶峰处稍作停顿,用力收缩挤压股四头肌;并注意节奏缓慢、富有控制地屈膝下放。为了全面刺激到股四头各区域,可尝试一组脚尖朝内,另一组脚尖朝外的方式替换练习。

03站姿腘绳肌弯举在练习“站姿腘绳肌弯举”时,可以借用之前的坐姿腿屈伸器械。注意面朝座椅、双手稳定支撑在上;而负重滚轴则应在小腿下侧区域。

04保加利亚分腿蹲维持背部、上身直立,目视前方的姿态,大幅弯屈前腿下蹲。双手持重量适当的哑铃,不仅可以强化肌肉受力感,还有助于更好地提升整体动作稳定性。

05抬高式直腿硬拉维持双腿几乎伸直的姿态,屈髋后推臀部的同时,俯身向前、下放哑铃。而抬高双腿,则有助于进一步加大动作幅度,强化腘绳肌的受力效果。

06腿举背部紧贴座椅、稳定上身,有助于双腿安全、高效地推起更大的负重。缩小双腿间距,有助于将受力最大幅地集中在股四头肌上。

07哈克深蹲双脚间距与自身髋部同宽,脚尖略微朝外,并注意膝盖、脚尖朝向一致。利用哈克深蹲器械练习,可给予训练者更好的稳定、控制性,因此建议大家在能力范围内,最大幅度地向下蹲。

08颈前深蹲适度放宽双脚间距,注意维持上身直立、核心收紧。采用自身可以把控的负重,至少下蹲到髋部低于膝盖的位置。

09器械提踵小腿肌肉,是不少人在练腿时容易忽略的区域。而针对刺激、强化小腿的最佳动作,无疑就是提踵。利用器械增加适当负重,在上抬到顶峰时,用力收缩挤压小腿肌肉;下放到底时,则充分拉伸肌肉纤维。

10抬高式高脚杯深蹲适度放宽双脚间距,膝盖大幅前移、几乎超过脚尖。抬高双腿,可以允许更大的动作幅度,带来更好的肌肉强化效果。

版权声明:网站导航 发表于 2023年1月15日 上午9:14。
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